Ramazan'da sağlıklı iftar ve sahur için uzman önerileri

Metabolizmayı Koruyan Ramazan Beslenmesi

Ramazan ayında 14-15 saati bulan açlık süresinin metabolizma hızını yavaşlatabileceğini belirten VM Medical Park Mersin Hastanesi’nden Diyetisyen Evin Güney Tayyar, uzun süreli açlık sonrası artan insülin yanıtı nedeniyle vücudun yağ depolamaya daha yatkın hale geldiğini ifade etti. Tayyar, bu nedenle iftarda ani ve yüksek kalorili yüklenmelerden kesinlikle kaçınılması gerektiğinin altını çizdi.

İftarın Doğru Başlangıcı ve Sıralaması

Diyetisyen Tayyar, iftara çorba ile başlamanın sindirimi rahatlattığını vurguladı. İdeal sıralamayı şöyle açıkladı: "1-2 bardak su + 1 hurma ile başlanmalı, ardından çorba içilmeli. 10-15 dakika ara verdikten sonra ana yemek olarak tam tahıllı ürünler, sebze yemekleri ve yumurta, et, tavuk, balık gibi proteini yüksek besinler tercih edilmeli. Yoğurt ve salata ise öğünü dengeleyici etki sağlar."

Uzak Durulması Gereken Besinler

Tayyar, Ramazan'da uzak durulması gereken gıdaları sıraladı: Kızartmalar ve çok yağlı yiyecekler, kremalı yemekler ve çorbalar, beyaz undan yapılmış ürünler, şerbetli tatlılar, aşırı yağlı hamur işleri, gazlı ve şekerli içecekler, aşırı baharatlı yiyecekler ve fazla tuz içeren besinler. Tatlı tüketiminin haftada 1 ile sınırlandırılması ve şerbetli tatlılar yerine sütlü, hafif tatlıların tercih edilmesi gerektiğini ekledi.

Sahurun Önemi ve Tok Tutan Besinler

Sahurun atlanmasının açlık süresini 19-20 saate çıkarabileceğini ve kan şekeri düşüklüğüne yol açabileceğini belirten Tayyar, sahurda ağır, tuzlu ve baharatlı yemeklerden kaçınılması gerektiğini söyledi. Tok tutan besinler olarak yumurta, et, tavuk, balık gibi protein kaynaklarını, yoğurt, süt, peyniri, kurubaklagilleri, tam tahıllı ürünleri ve ceviz, badem gibi yağlı tohumları işaret etti. Protein ve lif içeriği yüksek besinlerin tokluk hissini uzattığını vurguladı.

Örnek Menüler ve Genel Öneriler

Tayyar, örnek iftar menüsünde; su ve hurma, çorba, 60-90 gram et/tavuk/balık, sebze veya bakliyat, yoğurt, salata ve tam tahıllı ekmek veya bulgur önerdi. Örnek sahur menüsü ise haşlanmış yumurta veya omlet, az tuzlu peynir, tam tahıllı ekmek, ceviz veya badem, domates-salatalık ve süt veya yoğurttan oluşuyor. Genel öneriler arasında sahuru atlamamak, porsiyon kontrolü, yavaş yemek, günlük 2-2,5 litre su içmek, kızartma yerine ızgara/haşlama/fırın yöntemlerini tercih etmek ve iftardan sonra hafif yürüyüş yapmak yer alıyor.

Sık Yapılan Beslenme Hataları

Diyetisyen Tayyar, Ramazan’da sık yapılan hataları şöyle sıraladı: İftarda hızlı ve aşırı yemek, sahuru atlamak, porsiyon kontrolü yapmamak, yetersiz su tüketmek, şerbetli tatlıları sık tüketmek, kremalı, aşırı tuzlu ve baharatlı yemekleri tercih etmek. Doğru beslenme alışkanlıklarıyla hem sağlığın korunabileceğini hem de sağlıklı kilo yönetiminin mümkün olduğunu vurguladı.