Soğuk havalar ve hastalıklar kapıda iken metabolizmaları kış saatine ayarlamanın tam da vakti. Öncelikle metabolizmayı basitçe açıklayacak olursak vücudumuzun yedi gün yirmi dört saat, uyku halindeyken bile enerji sağlamak için oluşturduğu kimyasal değişimlerin tümüne metabolizma denilmektedir.
Sürekli çalışmakta olan metabolizma, bazı durumlardan etkilenir. Bunlardan biri de mevsimlerin getirmiş olduğu hava değişiklikleridir. Özellikle kışın soğuk havaların etkisiyle metabolizmamız kendini korumaya alıp daha yavaş çalışmaya başlayabilir. Aynı zamanda soğuk havalara karşı vücudun yağ deposu artma eğilimindedir. Tüm bu değişimlerin sonucunda kış mevsimini sağlıklı geçirmek için beslenmede dikkat edilmesi gereken noktalar vardır.
Kışın artan grip, soğuk algınlığı gibi hastalıklardan korunuyor ya da hafif atlatıyor olmak adına her besin grubundan yeterli ve dengeli şekilde beslenebilmek şarttır. Besleyici özelliği az olan kızartma, kavurma işlemleri uygulanmış besinler, fast food tarzı besinler, yüksek yağlı ve rafine şeker içeren besinler vücut direncini azaltabildiğinden dolayı tüketimleri mümkün olduğunca sınırlanmalıdır. Öğün sayısı ve beslenme düzeni bireye özgüdür ancak sık öğün atlama ve düzensiz beslenme alışkanlıklarından kaçınılmalıdır.
Kahvaltı en sık atlanan öğünlerdendir. Gece boyu açlık sonrası vücudumuzun yakıtı olan besinlerle sıkı bir kahvaltı ile güne başlamak hem vücut direncimizi arttıracak hem de metabolizmanın daha iyi çalışır durumda olmasını destekleyecektir.
Kış aylarında susama hissi daha az oluştuğundan buna bağlı olarak su tüketimi de azalmaktadır. Su, metabolizmalarımızın sağlıklı çalışması için olmazsa olmaz bileşenlerdendir. Susama hissi oluşmasa dahi günlük yeterli kadar su tüketimi sağlamak zorundayız.
Hastalıklara karşı savunma mekanizmamız olan antikorların görevini yerine getirebilmesi için yeterli miktarda protein kaynaklarından (yumurta, peynir, süt, yoğurt, balık, et, kurubaklagiller vb.) faydalınmalıdır. Kışa girerken bağışıklığı arttırmak amacıyla ön planda tutmamız gereken diğer önemli besin ögeleri A ve C vitaminleridir. Kış meyve ve sebzeleri (narenciye, yeşil yapraklı sebzeler, havuç vb.) bu vitaminleri bolca içermektedir. Günlük olarak 4-5 porsiyon meyve sebze grubundan tüketilmeye özen gösterilmeli. Buna ek olarak antioksidan minerallerden olan selenyum ve çinko kaynaklarına (fasulye, mercimek, kabak çekirdeği, fındık, kümes hayvanları, kırmızı et) da yer verilmelidir.
Ana etkilerinden biri bağışıklık sistemini güçlendirmek olan probiyotikleri içeren besinlere de düzenli şekilde yer vermekte fayda vardır. Bağırsak sağlığımızı desteklemek ve probiyotiklerin etkisini arttırmak amacıyla prebiyotik içeren besinlerin (muz, sarımsak, soğan, buğday, pırasa, kuşkonmaz vb.) de günlük beslenmemizde yer almasında fayda vardır.
Bağışıklık sistemimiz için öne çıkan bu besin ögelerini, besinlerden alabilmek adına;
-İyi kaliteli protein kaynağı olan yumurta -sınırlandırılması gereken bir hastalık mevcut değilse- her gün tüketilebilir.
-Kefir ve probiyotik ilaveli yoğurt, protein kaynağı olmalarının yanı sıra probiyotik alımını destekler. Her gün 2 porsiyon kadar tüketilmelidir.
-Haftada 2 defa omega-3 yağ asitlerinden zengin yağlı balıklardan tüketilmeli.
-Lif içeriği yüksek tam tahıl kaynakları ve beta glukandan zengin yulaf bağışıklığı desteklemek için önemli.
-Kivi, portakal, mandalina, greyfurt gibi C vitamini kaynaklarına günlük 2-3 porsiyon kadar yer verilebilir.
-Havuç, yeşil yapraklı sebzeler önemli A vitamini kaynaklarındandır. Her öğüne eklenebilir. Brokoli, karnabahar gibi antioksidan özelliği yüksek besinleri de sofralarınızdan eksik etmeyin.
-Baharatların da bağışıklığı destekleyen özelliklerinden faydalanın. Etkili baharatlardan olan zencefil ve ana maddesi kurkumin olan zerdeçal antiinflamatuardır. Yoğurda veya içeceklerinize karıştırarak tüketebilirsiniz.
-Sofranızda bitkisel yağlardan ziyade zeytinyağına ağırlık verin. E vitamini kaynağı olan çiğ badem, çiğ fındık ve cevizi de beslenmenize ekleyebilirsiniz.
Kış aylarında ısınmak için bizi sıcak tutacak besinlere yönelimimiz de artar. Bu dönemde tatlı tüketmek sıcak tutar gibi bir algısı her ne kadar yaygın bir görüş olsa da, bu doğru bir algı değildir. Bunun yerine besleyici özelliği yüksek olan sebze ya da kurubaklagil çorbaları tüketilebilir. Sıcak tutması açısından siyah çay ve kahve yerine özellikle ıhlamur, adaçayı, rezene, yeşil çay veya C vitamininden zengin kuşburnu çayı gibi bitki çaylarından faydalanılabilir.
Soğuk havaların gelmesiyle fiziksel aktivite düzeylerinde azalma olması da mutlaka dikkat edilmesi gereken noktalardan biridir. Yavaşlayan metabolizma ve azalan fiziksel aktivite düzeyleri kilo artışını tetikleyebilir. Bu nedenle yeterli ve dengeli beslenmeyi fiziksel olarak aktif olmayla destekleyebilirsiniz.
Beslenmenizde bir yetersizlik mevcut ise mutlaka doktor ve diyetisyen görüşü alarak bireye özgü önerilen besin takviyelerinden faydalanılabilir. Bağışıklığı güçlendiren takviyelerden C vitamini ve probiyotik takviyeleri sabahları aç karnına; D vitamini ve omega-3 takviyesi sabah yemekle beraber veya tokken alındığında daha etkili olmaktadır. Çinko, propolis gibi takviyeler de bireye özgü olarak değerlendirilip bağışıklık için kullanılabilecek takviyeler arasında yer almaktadır.
